Creatina monohidratada

La creatina es un compuesto natural producido en el cuerpo a partir de tres aminoácidos: arginina, glicina y metionina. Se almacena principalmente en los músculos en forma de fosfocreatina, que ayuda a regenerar el ATP (la fuente de energía celular).

El monohidrato de creatina es la forma más común y estudiada de creatina en suplementos. Su estructura es creatina + una molécula de agua, lo que la hace estable y altamente biodisponible.

Beneficios principales

1. Aumento de la fuerza y potencia muscular 

   • Mejora el rendimiento en ejercicios de alta intensidad y corta duración, como levantamiento de pesas o sprint.

2. Mayor producción de ATP

   • Al aumentar los niveles de fosfocreatina, permite regenerar ATP más rápido y prolongar el esfuerzo muscular.

3. Favorece el crecimiento muscular

   • Puede aumentar la retención de agua intracelular y mejorar la síntesis de proteínas.

4. Mejor recuperación post-entrenamiento

   • Reduce el daño muscular y la inflamación después del ejercicio intenso.

5. Beneficios cognitivos

   • Algunos estudios sugieren que puede mejorar la memoria, el enfoque y la función cerebral, especialmente en personas mayores o con deficiencia de creatina.

6. Efecto neuroprotector

   • Se investiga su uso en enfermedades neurodegenerativas como el Parkinson y el Alzheimer.

Cómo tomarla correctamente

Dosis recomendada:

• Fase de carga (opcional): 20 g/día (divididos en 4 tomas) durante 5-7 días.

• Mantenimiento: 3-5 g/día.

• Cuándo tomarla: Puede tomarse en cualquier momento del día, aunque muchas personas la consumen después del entrenamiento junto con carbohidratos para mejorar su absorción.

Importante: Beber suficiente agua, ya que la creatina atrae líquidos hacia los músculos.

Preguntas frecuentes

• ¿Retiene líquidos?Sí, pero a nivel intracelular, lo que beneficia la hidratación muscular sin causar hinchazón.

• ¿Es segura a largo plazo?Sí, estudios han demostrado que su uso prolongado en dosis adecuadas no tiene efectos adversos en personas sanas.

• ¿Funciona para todos?Alrededor del 20-30% de las personas son "no respondedores" porque ya tienen altos niveles de creatina en los músculos debido a su dieta o genética.

Estudios científicos sobre la creatina

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